Naš organizam konstanto reaguje na stresove da bi održao stanje homoestaze. Homoestaza je tendencija organizma da održava stabilno unutrašnje stanje kada je izložen različitom okruženju. 

Homoestaski sistem sastoji se od tri glavna dijela. To su receptor, kontrolni sistem i efektor. 

Receptor šalje informaciju kontrolnom centru koji je zatim obrađuje. Nakon toga kontrolni centar šalje  obrađenu informaciju efektoru. Efektor na kraju reaguje, najčešće tako što se protivi prvobitnoj situaciji. 

Kako se luči kortizol? 

Sada kada znamo kako homoestatski sistem djeluje možemo preći na kortizol i njegovu važnost. 
Skoro sve vrste stresa bilo fizički ili neurogeni rezultirat će u povećanju kortizola. 

Ako uzmemo neku fizičku traumu, na primjer udarac, ona postaje u homoestatskom procesu stimulans. 

Ovaj stimulans će biti primijećen od strane receptora. Receptori se mogu nalaziti u ćeliji ili na površini ćelije. Uglavnom, receptor je stimulisan od strane fizičke traume. 

Receptor dalje šalje poruku u kontrolni centar to jest hipotalamus. Jezgro u hipotalamusu zatim oslobađa hormon kortikotropin koji se zatim spušta u prednju hipofizu. 

Prednja hipofiza oslobađa još jedan hormon adrenokrtikotropin ili ACTH. Ovaj hormon dalje ide u sistemsku krv da bi stigao do efektora nadbubrežne žlijezde. 

Zašto do nadbubrežne žlijezde – jer je to žlijezda koja luči kortizol. Efektor djeluje na traumu tako što oslobađa kortizol.  

Koja je funkcija kortizola? 

Ovaj hormon ima različite efekte na tijelo u stanju stresa. Njegova osnovna uloga je održavanje nivoa glukoze, šećera u krvi, da bismo imali energiju u toku dana. 

Kortizol ima 4 osnovne funkcije a to su: 

• Proteinski katabolizam – tijelo razlaže proteine u aminokiseline i pretvara ih u glukozu. Zbog toga je bitna pauza na treningu.  
• Glukoneogeneza (gluko + neo -“novo“ + geneza-“stvaranje“) – je metabolički proces u kojem se proizvodi glukoza iz supstanici koji nisu ugljikohidrati. 

Kortizol razlaže proteine u aminokiseline a te aminokiseline postaju nova glukoza. Pored aminokiseline tu su bitne i glicerol i laktat. Sve ovo podržava glavnu ulogu kortizola, a to je da nam daje energiju da izađemo iz stresne situacije, imamo bolju koncentraciju ili za stvaranje mišićnih kontrakcija.  

• Lipoliza – je proces razlaganja masti. Kortizol pomaže da ovaj proces krene. Zbog toga je nedostatak kortizola česti uzrok gojaznosti, a svođenje njega na normalan nivo pomaže u procesu mršavljenja. 
• Imunosupresija – predstavlja potiskivanja imunološke reakcije. Ovo nije negativna stvar. Imunosupresivni lijekovi se koriste u operacijama ili tretiranju autoimunih bolesti. Sada, kako se kortizol uklapa u ovu sliku.  Imunološki sistem zavisi od glukoze što znači da će nam uzimati energiju. 

A ako smo u stresnoj situaciji trebat će nam energija. Tu nastupa kortizol – on će preći u krvne puteve i pomagati organizmu da održi glukozu. 

Dakle iako je česta percepcija ovog hormona negativna to je daleko od istine. Ono što jeste negativno je kada je osoba u deficitu, manjku ili u suficitu, višku ovog hormona.  

Regulacija kortizola, koji je poznat i kao “hormon stresa” ili „kralj hormona“, je veoma važna za održavanje zdravlja ili poboljšanje istog. 
Visok nivo kortizola može izazvati različite zdravstvene probleme kao što su anksioznost, insomnija, povećan apetit, gojaznost, povišen krvni pritisak i smanjen imunološki odgovor. 

S druge strane, nizak nivo kortizola također može uzrokovati probleme kao što su umor, slabost i nedostatak energije. 

Na koji način možemo regulisati kortizol kroz ishranu? 

Ono što jedemo direktno utiče na kortizol. Recimo ugljeni hidrati, hrana bogata šećerom ili glukozom utiču na nivo kortizola. Evo nekoliko vrsta hrane koja treba biti dio vaše ishrane:  

• hrana bogata B vitaminom – ova hrana pomaže metabolizmu i  sagorijevanju kortizola. To su teleće i pileće meso, jaja, integralne žitarice i mahunarke.  

• hrana koja sadrži omega-3 – oni smanjuju upalu. To su naravno riba, zatim avokado, orasi, čija, lan, maslinovo ulje i slično.  

• hrana bogata magnezijumom – opuštanje mišića, smanjenje upale i matoblizira kortizoli, smanjuje krvni pritisak. Ovdje ubrajamo badem, pistaći, sjemenke bundeve, brokuli, banana, avokado, spanać, tamna čokolada i drugo. 

• hrana koja održava zdrav mikrobiom crijeva – većina serotonina se nalazi u našim crijevima, tako da je za naše mentalno zdravlje vrlo bitno imati dobre bakterije u crijevima. Postoje dva načina na koja možemo poboljšati stanje naših crijeva. 

Prvi je jesti hranu bogatu vlaknima kao što su voće i povrće. Što raznovrsnije naravno jer to hrani dobre bakterije. Predlaže se da jedemo 30 različitih vrsta povrća i voća sedmično. 

Drugi način jeste hrana koja ima probiotike u sebi. To su jogurt, kefir, kiseli kupus i slično.  

Važno je napomenuti da ishrana nije jedini faktor koji utiče na nivo kortizola. Stres, nivo fizičke aktivnosti, san i genetska predispozicija takođe igraju značajnu ulogu. 

Ako imate problema sa kortizolom, najbolje je uraditi laboratorijski test i posavjetovati se sa doktorom

Koji su to drugi načini za regulaciju kortizola? 

1. Upravljajte stresom 

Kako kortizol reaguje na stres, bitno je baviti se tehnikama opuštanja kao što su: duboko disanje, šetnje ili čak terapija kako biste smanjili stres. Još jedan način da upravljate stresom jeste neki hobi ili bilo koja relaksirajuća aktivnost. Možete raditi te aktivnosti sa prijateljima i porodicom ili samostalno. Ali izbjegavajte društvene mreže!!! 

2. Redovna fizička aktivnost  

Umjerena do intenzivna fizička aktivnost može pomoći u smanjenju nivoa kortizola. Vrlo bitno za sportiste i sve koji se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima, morate praviti pauze kako bi kortizol ostao na normalnom nivou lučenja. Dakle nema napornih treninga bez pauze. 

Ovo također važi i za studente, učenike. Prekomjerno učenje stvara mentalni stres zbog kojeg dolazi do prekomjernog lučenja glukoze kroz vaš mozak.  

3. Kvalitetan san 

San je ključan za regulaciju nivoa kortizola, hormona stresa. 

“Cirkadijalni ritam” nivoa kortizola je poremećen kada nedostaje san, što dovodi do povećanog stresa i anksioznosti.  

Nedostatak sna može povećati nivo kortizola, uzrokujući simptome povezane sa stresom. Dobar san pomaže u normalizaciji nivoa kortizola, smanjenju stresa i održavanju ravnoteže hormona.  

Nedostatak sna također može povećati emocionalnu osjetljivost na stres, što dovodi do povećanja nivoa kortizola.  

Dugotrajna deprivacija sna može dovesti do hronično povišenih nivoa kortizola, povećavajući rizik od zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, gojaznost, dijabetes i mentalno zdravlje.   

Ako imate problema sa spavanjem, možete uvesti neku noćnu rutinu koja će dati znak vašem organizmu da je vrijem za san. Stručnjaci tvrde da je najzdravije otići na spavanje, prije ponoći, između 10 i 11 sati uveče. Također, nema telefona pred spavanje! 

Sada znate koja je važnost kortizola, hormona stresa, u održavanju tjelesne ravnoteže i vitalnih funkcija kao što su regulacija šećera u krvi, metabolizam masti i proteina i funkcija imunološkog sistema. 

Neravnoteža može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su umor, slabost i smanjena energija. Održavanje optimalne ravnoteže kortizola je ključno za cjelokupno zdravlje i dobrobit. 

Ishrana, upravljanje stresom, redovna fizička aktivnost i dobar san ključni su faktori za regulaciju kortizola. 

Individualni pristupi su neophodni za održavanje ravnoteže kortizola, a ukoliko se uoče simptomi preporučuje se konsultacija sa ljekarom ili nutricionistom. 

Kvalitetno regulisanje kortizola se ne odnosi samo na hormonsku ravnotežu, već i na poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja. 

Imajte na umu da trebate krenuti postepeno da bi vaš put ozdravljenja bio efikasan i održiv.  

Sretno!!!